장윤주 다이어트 식단과 운동법, 런던에서도 유지하는 비결은 뭘까?

모델 장윤주가 “노브라로 다녀요”라는 솔직한 발언과 함께 런던 이주 후에도 지키는 장윤주 다이어트 습관을 공개하면서 2026년 10월 현재 관련 검색이 크게 늘었다.

패션모델로 데뷔한 지 20년이 넘었고 45세인 나이에도 20대와 크게 다르지 않은 체형을 유지하고 있다는 점이 다시 화제가 된 배경이다.

평소 간헐적 단식이나 다이어트 식단 정보를 찾던 독자라면 그가 실제로 어떤 식단과 운동을 하는지, 끼니 구성과 운동 시간은 어떻게 맞추는지, 특별한 장비나 식단 비용 없이 자신도 따라해도 되는지가 가장 궁금할 것이다.

이 글은 보도된 내용과 본인이 운영하는 유튜브 채널에서 공개한 내용을 바탕으로 장윤주 다이어트 루틴을 식단, 운동, 생활습관 세 갈래로 정리하고, 16대8 간헐적 단식을 시작하기 전 꼭 확인해야 할 주의사항과 요요 없이 유지하는 법까지 함께 담았다.

장윤주 다이어트가 화제인 이유는 무엇일까

장윤주의 과거 노브라 발언이 다시 조명되면서 45세인 지금까지 유지하는 몸매 관리법 전체로 관심이 확산됐다.

그는 올여름 남편 정승민의 런던 대학원 진학을 계기로 가족과 함께 영국으로 이주했고, 유튜브 채널 ‘윤쥬르 장윤주’를 통해 생활과 식단을 꾸준히 공유해왔다.

2026년 5월 보도에 따르면 20~30대 시절 브래지어 와이어가 답답하고 소화도 불편해 노브라나 니플 패치, 망사 소재 옷을 즐겼다는 발언이 재조명됐다.

노브라는 체중 감량 방법이 아니라 그가 선택한 개인적인 편안함의 문제이며, 본인도 체중 감량과 직접 연결 짓지는 않았다.

이 때문에 노브라 자체보다 그가 런던에서도 그대로 지키는 장윤주 다이어트 식단과 운동 루틴에 궁금증이 커지는 상황이다.

시점	내용
2026년 5월	과거 노브라 발언 재조명 보도
2026년 여름	남편 런던 대학원 진학으로 가족 이주
2026년 9월	런던 일상 화보 공개
2026년 10월	다이어트 습관 재조명, 검색량 급증

특히 해외로 생활 환경이 완전히 바뀌었는데도 체형이 크게 흔들리지 않았다는 점이 눈에 띈다. 네티즌들은 “환경이 바뀌어도 루틴만 지키면 유지가 된다”는 반응을 보이며 특정 보충제나 시술이 아니라 식사 시간과 운동 습관 자체에 더 주목하는 분위기다.

런던에서도 지키는 식단과 간헐적 단식은 어떻게 할까

장윤주 다이어트의 핵심은 하루 16시간은 공복으로 두고 8시간 안에서만 식사하는 16대8 간헐적 단식이다.

보도에 따르면 기상 후 약 2시간은 공복을 유지하다가 그릭 요거트와 블루베리, 견과류, 호밀빵, 달걀프라이, 아메리카노로 가벼운 아침을 먹는다.

저녁은 한식 위주로 든든하게 챙기며, 이후 다시 다음 날 아침까지 16시간 공복을 유지하는 흐름을 반복한다.

구체적인 양을 보면 그릭요거트는 종이컵 한 컵 정도(약 150~200g)에 블루베리 한 줌, 아몬드나 호두 같은 견과류 10알 안팎을 곁들이고, 호밀빵 한두 조각과 달걀 한두 개를 프라이해 곁들이는 식으로 알려졌다.

공복 16시간 동안에는 물과 블랙커피, 무가당 차 정도만 허용하고 당이 들어간 음료나 간식은 피한다.

저녁 한식 메뉴는 구체적인 품목까지 공개되지 않았지만 잡곡밥에 나물, 생선이나 살코기 위주의 단백질 반찬, 국물 요리를 곁들이는 일반적인 한식 상차림에 가깝다고 알려졌다.

식사창 8시간은 정오~오후 8시처럼 고정된 것이 아니라 그날 일정에 맞춰 1~2시간 정도 앞뒤로 조정하는 유연함도 함께 전해졌다.

시간대	식사 내용
기상 직후	공복 유지(물, 커피 정도만)
기상 2시간 후	그릭요거트, 블루베리, 견과류, 호밀빵, 달걀프라이, 아메리카노
8시간 식사창 내 저녁	한식 위주 든든한 저녁
식사 종료 후~다음 날	16시간 공복 유지

• 공복 시간대엔 물을 자주 마셔 포만감과 수분을 함께 챙긴다.
• 식사창 첫 끼는 가볍게, 두 번째 끼니에서 포만감을 채우는 순서로 구성한다.
• 외식이나 약속이 있는 날은 식사창을 1~2시간 뒤로 옮기는 식으로 유연하게 조정한다.

운동은 언제, 어떻게 하는 걸까

장윤주는 식사 후 최소 1시간 반에서 2시간이 지난 뒤에 운동을 시작하는 것을 원칙으로 삼는다.

9년 가까이 필라테스를 꾸준히 해왔고 요가와 웨이트 트레이닝을 함께 병행한다고 밝혔으며, 따뜻한 물로 샤워하면 부기가 빠지는 느낌이라는 개인적인 체감 팁도 소개한 적 있다.

운동 빈도는 주 4~5회 정도로 알려졌으며, 한 번에 길게 몰아서 하기보다 40분~1시간 내외로 끝내는 대신 거르지 않고 꾸준히 이어가는 쪽을 택한다고 전해졌다.

필라테스는 코어와 골반 정렬 중심, 요가는 유연성과 호흡 안정을 위한 보조 운동, 웨이트 트레이닝은 가벼운 덤벨이나 맨몸을 이용한 하체·등 운동 위주로 구성하는 것으로 알려졌다.

이는 의학적으로 검증된 효과라기보다 본인이 체감한 루틴이므로, 집에서 운동 시간을 맞추기 어렵다면 2026 홈트 운동 트렌드 글에서 소개한 방법을 참고해 식후 시간대에 맞춰 짧게라도 꾸준히 하는 쪽이 현실적이다.

요일 구성(참고용 예시)	운동 내용
주 3회	필라테스 40~50분
주 1~2회	요가 또는 가벼운 웨이트 30~40분
나머지 날	가벼운 산책 또는 휴식

간헐적 단식, 누구나 따라해도 될까

당뇨 환자, 임산부·수유부, 성장기 청소년, 고령자는 16대8 간헐적 단식을 피하거나 반드시 의료진과 상담해야 한다.

건강 정보를 다루는 보도들은 하루 12~16시간 금식하는 간헐적 단식이 혈당 조절약을 먹는 사람에게는 저혈당 위험을 높일 수 있다고 지적한다.

처음 시작한다면 16시간을 한 번에 적용하기보다 공복 시간을 순차적으로 늘려가는 방법이 안전하다. 첫 1~2주는 12시간, 그다음 14시간으로 늘린 뒤 몸이 적응하면 16시간으로 연장하는 식이다.

공복 중 두통, 극심한 피로, 손떨림, 식은땀 같은 저혈당 증상이 나타나면 즉시 단식을 중단하고 식사를 해야 한다.

단식과 체중관리에 관한 정확한 기준은 질병관리청 국가건강정보포털처럼 공신력 있는 기관에서 확인한 뒤 자신의 건강 상태에 맞게 시작하는 것이 안전하다. 건강관리를 자꾸 미루게 되는 이유는 건강관리 자꾸 미루는 이유 글에서 더 자세히 다뤘다.

• 당뇨 환자: 저혈당 위험 증가
• 임산부, 수유부: 영양 부족 우려
• 성장기 청소년: 발육에 필요한 영양 부족 가능
• 65세 이상 고령자: 근손실, 기력 저하 우려

대상	주의해야 하는 이유
당뇨 환자	저혈당 위험 증가
임산부, 수유부	영양 부족 우려
성장기 청소년	발육에 필요한 영양 부족 가능
65세 이상 고령자	근손실, 기력 저하 우려

단식 방식	공복:식사 비율	적합한 경우
12:12	12시간:12시간	간헐적 단식을 처음 시도하는 초보자
14:10	14시간:10시간	12:12에 적응한 다음 단계
16:8	16시간:8시간	장윤주가 적용 중인 방식, 공복에 충분히 적응된 사람

요요 없이 건강하게 관리하는 법은 무엇일까

체중이 자주 크게 오르내리는 사람은 변화가 적은 사람보다 전체 사망위험이 더 높다는 국내 건강검진 자료 분석 결과가 있다.

반복된 다이어트 실패는 몸이 적은 열량에도 버티도록 대사량을 낮추는 대사 적응을 일으켜 다음 다이어트를 더 어렵게 만든다는 지적도 있다.

이런 흐름 속에서 한국의학연구소(KMI)는 최근 전국체전에서 국민 건강관리 실천 캠페인을 열어 극단적 다이어트보다 꾸준한 체중관리를 강조했다.

전문가들은 체중을 급격히 줄이기보다 한 달에 체중의 1~2% 수준을 감량 목표로 잡는 것이 대사 적응을 최소화하는 안전한 속도라고 설명한다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 한 달에 0.6~1.2kg 정도 줄이는 수준이 기준이 된다.

장윤주 다이어트 루틴도 매일 같은 시간에 먹고 운동하는 규칙성을 강조한다는 점에서 단기 감량보다 요요 없이 유지하는 방향에 가깝다. 배우자의 수면 부족이 다이어트를 방해한다는 연구결과도 있으니 관련 글에서 함께 사는 가족의 수면 습관도 점검해볼 만하다.

• 매일 같은 시간에 체중을 측정해 하루하루의 숫자보다 긴 흐름의 변화를 본다.
• 식사창을 극단적으로 줄이기보다 8시간을 유지하며 식사의 질을 먼저 관리한다.
• 운동 강도보다 빈도를 우선해 주 3회 이상 꾸준히 몸을 움직인다.

장윤주 다이어트 습관	내용
식단	16대8 간헐적 단식, 아침 가볍게, 저녁 한식
운동	필라테스 9년, 요가와 웨이트 병행, 식후 1.5~2시간 후 시작
생활습관	노브라 등 편안한 옷차림, 따뜻한 물 샤워
지속성	런던 이주 후에도 동일한 루틴 유지

자주 묻는 질문

장윤주 다이어트는 정확히 어떤 방식인가요?

하루 16시간은 공복을 유지하고 8시간 안에서만 식사하는 16대8 간헐적 단식이 핵심이며, 아침은 그릭요거트와 견과류로 가볍게, 저녁은 한식 위주로 든든하게 먹는 방식이다. 식사창 시간은 상황에 따라 1~2시간 정도 유동적으로 조정한다.

노브라로 다니면 다이어트에 도움이 되나요?

노브라는 체중 감량과 직접 관련된 방법이 아니라 브래지어 와이어로 인한 압박과 소화 불편을 피하려는 개인적인 선택이다. 노브라 자체가 살을 빼주는 효과는 없으며, 실제 체형 관리는 식단과 운동 루틴에서 비롯된다.

16대8 간헐적 단식은 누구나 해도 되나요?

당뇨 환자, 임산부, 수유부, 성장기 청소년, 65세 이상 고령자는 저혈당이나 영양 부족 위험이 있어 반드시 의료진과 상담 후 시작해야 한다. 처음 시도한다면 12시간 공복부터 시작해 단계적으로 늘려가는 방법이 안전하다.

다이어트 후 요요가 반복되면 건강에 어떤 영향이 있나요?

체중이 자주 크게 오르내리면 변화가 적은 경우보다 사망위험이 높아질 수 있다는 국내 건강검진 자료 분석 결과가 있다. 반복된 요요는 대사량을 떨어뜨려 다음 다이어트를 더 어렵게 만들기 때문에 단기간 감량보다 한 달에 체중의 1~2% 수준을 목표로 하는 꾸준한 유지가 중요하다.

장윤주 다이어트를 그대로 따라하기보다는 자신의 건강 상태에 맞게 공복 시간과 식단 구성을 조절하는 것이 가장 안전한 접근이다.

여러분은 간헐적 단식을 시도해본 적이 있나요? 어떤 점이 가장 어려웠는지 댓글로 남겨주세요.

출처: Editlab, https://editlab.luvpp.com

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글 Editlab 편집부 · 발행 전 자동 점검(중복·형식·규칙) · 정정 요청 · Google 검색에서 이 매체를 우선 출처로 등록