장민호 강철부대 홈트 체력테스트, 턱걸이 벤치프레스 기준부터

장민호 강철부대 홈트 영상이 이번 주 다시 화제를 모으고 있다.

방송 직후 캡처 화면과 짧은 클립이 온라인 커뮤니티와 SNS로 퍼지면서, 예능을 못 본 사람들도 “턱걸이 몇 개가 기준이냐”는 반응을 보이며 관심을 가졌다.

이 글은 그 영상을 보고 턱걸이, 벤치프레스, 팔굽혀펴기 체력테스트를 집에서 따라해볼 수 있을지 궁금한 사람들을 위해 정리했다.

영상이 나온 배경과 체력테스트 기준, 집에서 따라하는 순서, 그리고 장비 없이도 적용할 수 있는 대체 방법까지 한 번에 확인할 수 있다.

장민호 강철부대 홈트, 왜 다시 화제일까

장민호 강철부대 홈트는 TV CHOSUN 예능 뽕숭아학당 인생학교에서 나온 콘텐츠다.

방송에서 장민호는 강철부대 출신 대원인 최영재, 이진봉, 황충원과 짝을 이뤄 뽕수부대라는 팀을 꾸렸다. 대원들은 장민호의 체력을 확인하겠다며 턱걸이, 벤치프레스, 팔굽혀펴기 같은 체력테스트를 연달아 시켰고, 장민호는 지친 표정을 숨기지 못해 웃음을 자아냈다.

• 장민호 — 트로트 가수, 체력테스트를 받는 입장
• 최영재 — 강철부대 출신 대원, 체력테스트 진행
• 이진봉 — 강철부대 출신 대원, 체력테스트 진행
• 황충원 — 강철부대 출신 대원, 체력테스트 진행

반대로 장민호는 대원들의 노래 실력을 확인하는 뽕력 테스트를 진행하며 부족한 뽕력은 자신이 채우겠다고 말해, 운동과 트로트를 주고받는 구성이 재미를 더했다.

뽕숭아학당은 트로트 가수들이 다양한 미션을 수행하는 코너로 꾸며지는데, 이번에는 체력과 노래 실력을 맞바꿔 테스트하는 구성이 눈에 띄었다.

군 특수부대 출신 대원들이 기준으로 삼는 체력테스트를 일반인, 그중에서도 운동과 거리가 있어 보이는 트로트 가수에게 적용했다는 점이 화제성을 키운 요인으로 꼽힌다.

이 장면이 담긴 장민호 강철부대 홈트 영상이 이번 주 다시 소개되면서, 실제로 저 체력테스트를 집에서 해보면 어느 정도 수준인지 궁금해하는 반응이 늘었다.

특히 턱걸이와 벤치프레스는 집에 기구가 없는 경우가 많아, 맨몸 운동만으로도 비슷한 테스트를 해볼 수 있는지 묻는 댓글도 눈에 띈다.

턱걸이 벤치프레스 팔굽혀펴기, 기준은 어떻게 볼까

세 가지 체력테스트는 등, 가슴, 코어를 각각 대표하는 기본 동작이다.

정확한 등급 기준은 나이, 성별, 체중에 따라 달라지기 때문에 특정 숫자 하나로 합격을 말하기는 어렵다.

다만 성인 기준으로 턱걸이는 한 번도 매달리기 어려운 단계부터 시작해 10회 이상이면 평균 이상으로 보는 경우가 많고, 팔굽혀펴기는 자세를 무너뜨리지 않고 10에서 20회를 반복할 수 있으면 기초체력이 있다고 본다.

벤치프레스는 체중 대비 들 수 있는 무게 비율로 비교하는 경우가 많은데, 처음이라면 빈 바(약 20kg) 자체를 가슴까지 안정적으로 내렸다가 올리는 자세부터 연습하는 게 순서다.

체중 대비 벤치프레스 무게를 가늠할 때는 1RM(한 번에 들 수 있는 최대 무게) 개념을 참고하면 편하다.

예를 들어 체중 70kg인 성인 남성이 자기 체중만큼인 70kg을 한 번 들 수 있다면 평균 수준, 체중의 1.2배 이상을 들 수 있다면 평균 이상으로 보는 경우가 많다.

다만 이 수치 역시 운동 경력과 체형에 따라 편차가 크므로 절대적인 기준으로 삼기보다 참고용으로만 활용하는 게 좋다.

종목	주요 부위	초보 체크포인트
턱걸이	등, 팔	매달리기 자세부터 버티는 시간 늘리기
팔굽혀펴기	가슴, 코어	무릎 대고 자세 먼저 완성
벤치프레스	가슴, 팔, 어깨	빈 바(약 20kg)로 자세 연습부터

연령대	턱걸이(남성 기준)	팔굽혀펴기(남성 기준)
20대	8~12회 평균	30~40회 평균
30대	5~9회 평균	25~35회 평균
40대 이상	3~6회 평균	15~25회 평균

위 수치는 일반적으로 참고되는 체력측정 통계를 평균치로 단순화한 수준이며, 실제 기준은 측정 기관과 성별, 체중에 따라 달라질 수 있다는 점을 감안해야 한다.

내 체력이 정확히 어느 구간에 속하는지 궁금하다면, 가까운 보건소나 체력인증센터의 체력측정 프로그램에서 실제 측정을 받아보는 방법도 있다. 성인 근력운동 빈도 기준은 질병관리청 건강정보에서 참고할 수 있다.

집에서 강철부대식 체력테스트 따라하는 3단계

순서는 몸풀기, 맨몸 테스트, 마무리 스트레칭 이렇게 3단계면 충분하다.

직접 문틀형 턱걸이바를 달아 따라 해보면, 첫날에는 매달리기 10초도 못 버티는 경우가 흔하다. 무리해서 개수를 채우려 하지 말고, 어깨가 펴진 상태에서 몇 초라도 버티는 것부터 시작하는 게 부상을 줄이는 방법이다.

팔굽혀펴기는 무릎을 대고 자세를 먼저 익힌 다음, 익숙해지면 무릎을 떼는 순서가 맞다.

벤치프레스 기구가 없다면 덤벨 두 개로 바닥에 누워 같은 동작을 연습할 수 있는데, 초보에게 맞는 덤벨 무게 고르는 법을 먼저 확인하면 처음부터 무거운 무게를 드는 실수를 줄일 수 있다.

바닥에서 덤벨 벤치프레스를 연습할 때는 한쪽당 5~10kg 정도의 가벼운 무게로 시작해 8~12회를 2~3세트 반복하는 방식이 무난하다. 바닥에 누워서 하면 벤치보다 가동범위가 줄어드는 대신 어깨 부상 위험은 상대적으로 낮다는 장점이 있다.

처음 2주 동안은 턱걸이와 팔굽혀펴기를 주 2~3회, 하루 걸러 하는 정도가 적당하다. 매일 같은 부위를 테스트하듯 반복하면 회복이 안 돼 오히려 개수가 줄어들 수 있다.

• 몸풀기: 어깨 돌리기, 손목 꺾기, 팔 벌려 돌리기 각 10회
• 맨몸 테스트: 턱걸이 매달리기 또는 최대 반복, 세트 사이 1~2분 휴식
• 마무리: 등과 어깨, 가슴 위주로 정적 스트레칭 각 20~30초

단계	할 일	걸리는 시간
1단계	어깨 손목 스트레칭	약 5분
2단계	턱걸이 팔굽혀펴기 테스트	약 10~15분
3단계	전신 스트레칭	약 5분

로잉머신 크로스핏, 체력테스트에 정말 도움될까

로잉머신은 턱걸이에 필요한 등 근력을 키우는 보조 운동으로 쓸 만하다.

로잉머신은 당기는 동작이 턱걸이와 비슷한 근육을 쓰기 때문에, 턱걸이가 전혀 안 되는 단계에서 등과 팔 힘을 먼저 키우는 보조 운동으로 활용하는 경우가 많다. 다만 로잉머신만으로 턱걸이 개수가 바로 늘지는 않으니, 턱걸이바에 매달리는 연습을 함께 병행하는 게 낫다.

로잉머신을 보조 운동으로 쓸 때는 주 2회, 10~15분 정도 가볍게 당기는 동작에 집중하는 것으로 충분하다. 처음부터 강도를 높여 장시간 타면 손목과 허리에 부담이 쌓이기 쉽다.

턱걸이, 벤치프레스, 팔굽혀펴기를 한 세션에 묶어서 하는 방식은 크로스핏에서 흔히 쓰는 운동 구성과도 닮아 있다.

다만 크로스핏은 고강도로 묶어서 하는 만큼 체력이 전혀 없는 상태에서 바로 따라 하면 관절에 부담이 될 수 있어, 강철부대 체력테스트를 그대로 흉내 내기보다 천천히 단계를 나눠 접근하는 편이 안전하다.

집에 턱걸이바나 덤벨 외에 어떤 기구를 더 두면 좋을지 고민된다면 실내 홈트 기구 비교 정리를 참고해도 좋다.

기구	주요 용도	일반적인 가격대
문틀형 턱걸이바	턱걸이 연습	2만~5만원대
덤벨 세트	벤치프레스 대체	3만~10만원대
로잉머신	등 근력, 전신 유산소	15만~40만원대
워킹패드	유산소 보조	15만~30만원대
저항 밴드	턱걸이 보조, 가동범위 연습	1만~3만원대

가격대는 브랜드와 사양, 구매 시점에 따라 달라질 수 있으니 실제 구매 전에는 비교를 더 해보는 게 안전하다.

체력테스트 할 때 흔한 실수 3가지

가장 흔한 실수는 몸풀기 없이 바로 최대 개수를 채우려는 것이다.

첫 번째는 워밍업 없이 턱걸이나 팔굽혀펴기 최대치를 바로 시도하는 것이다. 어깨와 손목이 차가운 상태에서 무리하면 다음 날 통증이 길게 간다.

두 번째는 팔굽혀펴기나 플랭크 자세에서 허리가 아래로 꺾이는 것이다. 코어에 힘이 빠지면 장요근 쪽에 부담이 쌓여 허리 통증으로 이어지기 쉬우므로, 배에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지해야 한다.

세 번째는 벤치프레스 무게를 처음부터 과하게 올리는 것이다. 영상 속 대원들처럼 보이려고 무리한 무게를 들면 어깨 부상 위험이 커지므로, 가벼운 무게로 자세를 먼저 완성하는 순서가 맞다.

네 번째는 하루 만에 체력을 확인하겠다며 턱걸이, 팔굽혀펴기, 벤치프레스를 쉬는 시간 없이 연속으로 몰아서 하는 것이다.

영상 속에서는 예능적 재미를 위해 빠르게 이어졌지만, 실제로 따라 할 때는 종목 사이에 충분한 휴식을 두는 편이 부상 없이 끝까지 테스트를 마치는 데 도움이 된다.

흔한 실수	교정 방법
워밍업 생략	관절 스트레칭 5분 먼저 진행
허리 꺾임	배에 힘을 주고 몸을 일직선 유지
과도한 초기 무게	빈 바 또는 가벼운 덤벨로 자세 연습
종목 연속 수행	종목 사이 2~3분 휴식

자주 묻는 질문

Q. 장민호 강철부대 홈트는 어디서 방송된 영상인가요?

TV CHOSUN 뽕숭아학당 인생학교에서 나온 콘텐츠로, 강철부대 출신 대원들과 함께 만든 트로트 홈트 코너다.

Q. 턱걸이를 한 개도 못하는데 집에서 따라해도 되나요?

가능하다. 처음에는 매달리기부터 시작해 버티는 시간을 늘리는 방식으로 접근하면 된다.

Q. 벤치프레스 기구가 없으면 어떻게 하나요?

덤벨 두 개로 바닥에 누워 같은 동작을 연습하는 방법으로 대체할 수 있다.

Q. 로잉머신이나 크로스핏을 같이 하면 도움이 되나요?

보조 운동으로는 도움이 되지만, 턱걸이나 벤치프레스 자체 연습을 함께 병행하는 게 더 효과적이다.

장민호 강철부대 홈트 영상을 계기로 턱걸이, 벤치프레스, 팔굽혀펴기 기준과 집에서 따라하는 순서까지 정리했다.

무리하게 개수를 채우기보다 자세부터 익히고 단계를 나눠 접근하면 부상 없이 체력을 올릴 수 있다.

한 번 테스트한 뒤에는 2~4주 간격으로 같은 방식으로 다시 측정해 보면, 턱걸이 매달리기 시간이나 팔굽혀펴기 반복 횟수가 늘었는지 스스로 확인할 수 있다. 숫자가 눈에 보이게 쌓이면 꾸준히 이어가기도 한결 수월해진다.

여러분은 저 체력테스트 중 어떤 동작이 가장 자신 있나요? 댓글로 공유해 주면 다음 홈트 콘텐츠에 참고하겠다.

출처: Editlab, https://editlab.luvpp.com

EDITLAB이 매체는 Editlab이 발행합니다분야별 전문 매체 8곳과 무료 데이터 도구를 함께 운영합니다.네트워크 보기 ›

글 Editlab 편집부 · 발행 전 자동 점검(중복·형식·규칙) · 정정 요청 · Google 검색에서 이 매체를 우선 출처로 등록